Un fisioterapeuta comparte 1 prueba que debes hacer para desarrollar los músculos de todo el cuerpo y mantenerte damisela a medida que envejeces

• Las sentadillas en copa ofrecen múltiples beneficios con tiempo y equipo limitados, dijo un fisioterapeuta.

• Este simple prueba desarrolla los músculos de todo el cuerpo y promueve huesos y articulaciones saludables.

• Ponerse en cuclillas aprovecha los pilares esencia del fitness para un mejor rendimiento y una vitalidad a liberal plazo.

A los 34 primaveras, el fisioterapeuta Will Harlow hace prueba como alguno décadas viejo.

Sus objetivos son muy diferentes: sus clientes recuperan la movilidad y la independencia, mientras que Harlow se entrena para hacer deporte y “encalar perfectamente con camiseta”.

Pero los mismos principios básicos de persistencia se aplican ya sea que tengas 18 u 80 primaveras.

En su nuevo ejemplar, “Independence for Life”, Harlow describe los cuatro pilares de la vitalidad que deben integrarse en la rutina de ejercicios de cualquier persona: fuerza, movilidad, contrapeso y huesos y articulaciones sanos.

Harlow dijo que un prueba en particular cumple todos los requisitos para la persistencia y el rendimiento, ya sea que usted sea un gran triunfador que rebusca aventajar músculo en menos tiempo o un novato en el fitness que intenta mejorar su vitalidad.

No necesitas un recinto ni mucho equipo para comenzar, así que no esperes, dice Harlow: cuanto más damisela comiences a entrenar para la persistencia, más músculo y condición física podrás acumular para los primaveras venideros.

“No existe carencia que sea demasiado temprano. Y cuanto antiguamente se comienzo, mejor será la colchoneta que se construya”, dijo Harlow.

El mejor prueba todo en uno para la persistencia

El principal prueba de Harlow para la vitalidad y el fitness en universal es la sentadilla en copa, un movimiento que entrena fuerza, estabilidad y movilidad al mismo tiempo.

El prueba consiste en sostener un peso, como una mancuerna u otro objeto pesado, con ambas manos frente al pecho (como si estuviera sosteniendo una copa hércules, como su nombre indica).

Eso es todo: no necesita un recinto ni ninguna experiencia con una mostrador, una máquina u otro equipo, y el aventura de lesiones es bajo.

“Lo hermoso de la sentadilla en copa es que es muy segura porque si te metes en problemas, puedes simplemente descender el peso”, dijo Harlow.

Las sentadillas en copa trabajan todo el cuerpo a la vez, activando los músculos de la espalda, los brazos y las piernas mientras controlas el peso. Mientras te pones en cuclillas, las articulaciones de las rodillas, las caderas y los tobillos incluso funcionan. Encima, colocar el peso frente a tu cuerpo activa tus abdominales y caderas.

A los atletas de élite y a los mejores entrenadores les encantan las sentadillas en copa para desarrollar potencia explosiva. Para el resto de nosotros, la sentadilla en copa es una forma sencilla de desarrollar músculo que es esencial para un envejecimiento saludable e imita actividades del mundo vivo como sentarse y levantarse de forma segura.

“Es muy básico sostener ese músculo en nuestro cuerpo”, dijo Harlow. “La fuerza es sólo un indicador de la independencia porque si eres débil, no puedes rasgar puertas pesadas, no puedes subir y descender del baño sin ayuda y no puedes subir ni descender del suelo”.

El ‘punto perfecto’ de la persistencia

Para servirse al mayor su entrenamiento de sentadillas, Harlow recomienda centrarse en un concepto llamado repeticiones en reserva: es aseverar, cuántas repeticiones más podría completar antiguamente de entrar a la defecto muscular, cuando ya no puede absolver más.

Las investigaciones sugieren que el número específico de repeticiones es menos importante que desafiar a tus músculos, trabajando hasta que tan pronto como puedas realizar una o dos repeticiones más si fuera absolutamente necesario.

Quieres un peso que puedas absolver durante al menos 10 repeticiones, pero no más de 20 repeticiones, para obtener la mejor combinación de fuerza, explicación muscular y beneficios para la vitalidad, según Harlow.

“Ese es un buen punto ideal para desarrollar músculo. Todavía es lo suficientemente pesado como para tener un impacto en la densidad ósea y incluso mejorará su movilidad, pero no es tan pesado como para elevar el aventura de agravio”, dijo.

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