Probé los 6 ejercicios que los expertos en perdurabilidad esperan que puedan retrasar el envejecimiento. Aquí te explicamos cómo hacerlos en casa.

• Los investigadores están probando una nueva rutina de entrenamiento de fuerza de seis movimientos para un envejecimiento saludable.

• El software no requiere motín de mancuerna y puede adaptarse a cualquier nivel de condición física.

• Las personas en la prueba se han vuelto más fuertes y ágiles.

La mayoría de los científicos y médicos de la perdurabilidad coinciden en que hay un túnica que es mejor que cualquier medicamento o suplemento para un envejecimiento saludable: el deporte.

Los investigadores todavía están descifrando exactamente por qué el deporte favorece la perdurabilidad. Aún así, parece beneficiar no sólo la condición física y el asimilación, sino igualmente mejorar el funcionamiento de nuestras células.

Por otra parte, el deporte reduce el peligro de que una persona desarrolle enfermedades relacionadas con la años, como el cáncer, y muera prematuramente. Todavía prosperidad la vigor mental.

¿Cómo se hace deporte para la perdurabilidad?

En un experimientación clínico renovador, los investigadores del Hospital Mount Sinai de la ciudad de Nueva York están intentando reponer a esta pregunta de una guisa sencilla y directa.

Están probando una nueva rutina de ejercicios en casa para pacientes de entre 60 y 85 abriles que casi no requiere equipo.

Lo probé mientras visitaba el Mount Sinai Physiolab, donde los investigadores miden cómo el cuerpo pasa de fundir grasas a carbohidratos como combustible a medida que aumenta la intensidad del entrenamiento.

Durante mi turista, aprendí los seis movimientos fundamentales de su rutina de entrenamiento de fuerza basada en evidencia. Estos ejercicios pretenden apoyar lo que los investigadores del envejecimiento llaman “actividades de la vida diaria”, que mantienen a las personas independientes y móviles a medida que envejecen.

Movimientos como levantarse de la arnés, subir escaleras y coger cosas del suelo deberían volverse más fáciles con el tiempo a medida que repita estos ejercicios. El objetivo de esta prueba de perdurabilidad es que las personas trabajen hasta tres series de 10, tres veces por semana.

Los tres movimientos de la parte inferior del cuerpo para conquistar una veterano perdurabilidad incluyen las sentadillas, las favoritas de los entrenadores.

Mi sesión de ejercicios de perdurabilidad comenzó con sentadillas, un movimiento clásico de entrenamiento de fuerza que se enfoca en las piernas, la espalda desestimación y el core.

El peso muerto fortalece la zona lumbar y los glúteos, lo cual es excelente para contrarrestar el dolor lumbar y suministrar una buena postura a medida que envejecemos.

Finalmente, el tercer deporte de la parte inferior del cuerpo fue una caminata fronterizo con una lado aproximadamente de la parte superior de las pantorrillas. Este movimiento fronterizo apunta a los músculos de los glúteos más pequeños, el posaderas medio y el posaderas pequeño, que ayudan a mejorar el firmeza y la estabilidad.

El verificado del deporte y versado en enfermedades cardiometabólicas Ryan Walker, que dirige el Laboratorio de Fisiología y Transformación Humano en Mount Sinai, dijo que en este experimientación, a medida que sus pacientes se ponen en forma, ha notado que igualmente caminan más rápido. Una velocidad de marcha más rápida está constantemente relacionada con un envejecimiento más saludable y un pequeño ofensa físico en los adultos mayores.

Los participantes igualmente se están volviendo notablemente más fuertes y con el tiempo necesitan bandas de resistor más resistentes. Esta técnica de entrenamiento a veces se denomina sobrecarga progresiva, el concepto de aumentar la resistor y las repeticiones a lo desprendido del tiempo para desarrollar músculo y potencia.

“Algunas personas en el estudio están duplicando las bandas porque se han vuelto demasiado fuertes”, dijo. “En ingenuidad está funcionando”.

Los tres movimientos de la parte superior del cuerpo incluyen una flexión modificada para cualquier nivel de condición física.

Es hora de seguir delante y blindar la parte superior del cuerpo.

Los remo inclinados fueron un primer movimiento desafiante, dirigido a mi espalda, centro y hombros. Este deporte es un contraveneno valentísimo para estar todo el día encorvado frente a una pantalla. No es de sorprender que sintiera el ardor.

Las prensas de hombros con bandas son una alternativa más segura que saltar a mancuerna libres, dijo Walker.

“Muchas personas de entre 60 y 70 abriles nunca han hecho en realidad un software de entrenamiento de resistor, y un error global que cometen los entrenadores y entrenadores es lanzarlos directamente a mancuerna libres”, dijo. “Eso no sólo probablemente no sea seguro, sino que ciertamente no será sostenible ni factible para ellos en el desprendido plazo”.

Las bandas de colores con distintos grados de resistor permiten a los participantes del estudio progresar por sí solos con el tiempo, sin los peligros ni las molestias de los pesos pesados. Al desafiarse continuamente a sí mismos, los participantes pueden estimular mejoras en la densidad ósea, la fuerza del tejido conectivo y la vigor del corazón.

El posterior deporte de fuerza que hicimos fue una flexión; aquí no se necesitaba ninguna lado. Este en realidad desafía todo tu núcleo, brazos, pecho, hombros, abdominales e incluso los músculos del corazón.

No es ninguna vergüenza elevar este movimiento usando una albarrada o un tira, o postrarse para hacer press.

Un entrenamiento de resistor como este es “de vitalista importancia para todos a posteriori de los 35 o 40 abriles para suministrar la fuerza, el firmeza y la movilidad”, dijo Walker.

Si el experimientación arroja resultados favorables, calma que pueda sentar las bases de una rutina de ejercicios para la perdurabilidad que podría distribuirse en hospitales, residencias de ancianos y en cualquier persona que desee mejorar su estado físico, su fuerza y ​​su vigor ósea a medida que envejece.

“Se puede, como reducido, detener o retardar esa disminución en el desgaste y la pérdida de masa muscular que se observa en el envejecimiento y en los adultos mayores”, afirmó.

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